Design trends

Xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh

che-do-an-chay-lanh-manh

Hiện nay trên thế giới có rất nhiều trường phái cũng như khái niệm ăn chay khác nhau, trong khi trước giờ bạn luôn nghĩ rằng an chay là “chỉ ăn thực vật”, ăn như mấy sư thầy trong chùa… Thế nhưng khi tìm hiểu sâu hơn về chủ đề ăn chay, tôi nhận ra là bản thân không biết gì cả, mà hơn thế nữa, ăn chay là cả một lối sống.

Ăn chay gồm bao nhiêu loại?

Kể ra thì chắc bạn sẽ hơi hoảng một chút, nhưng loài người đã chia việc ăn chay thành 8 trường phái:

Thuần chay (Vegan)

Đây là trường phái được nhiều người nghĩ tới nhất khi nói về ăn chay. Chế độ thuần chay là việc bạn ăn chay cố định lâu dài mà thực đơn ăn uống sẽ không có bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật và cắt giảm tuyệt đối các chế phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong… 

 Do tính nghiêm ngặt của chế độ ăn này nên những người theo đuổi trường phái này về lâu dài thường xảy ra tình trạng thiếu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất cần thiết như kẽm, canxi, vitamin B12..

Lacto Vegetarians

Người theo trường phái này sẽ không ăn thịt đỏ, thịt gia cầm và trứng, tuy nhiên sẽ được ăn các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chua.

lacto-vegaterian

Trường phái ăn chay “Lacto” với các chế phẩm từ sữa cùng nguồn thực phẩm thưc vật

Ovo Vegetarians

Trong khi trường phái Lacto cho phép bạn nhiều cơ hội thưởng thức các món từ sữa, thì Ovo là một chế độ ăn chay cho phép bạn ăn trứng và các loại thực vật, ngũ cốc… Bạn sẽ không được ăn thịt, cá, hải sản và chế phẩm từ sữa. 

ovo-vagetarian

Trường phái chay Ovo cho tín đồ đạo trứng

Lacto – ovo Vegetarians

Chế độ ăn chay của bạn sẽ trở nên lý tưởng hơn với trường phái Lacto- Ovo. Đối với chế độ này, bạn được phép linh hoạt ăn trứng, và các chế phẩm từ sữa gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai. Đây có lẽ là trường phái ăn chạy được nhiều người lựa chọn do tính chất không quá khắt khe, đồng thời vẫn đảm bảo một chế độ giảm thiểu lượng thịt, cá, hải sản hằng ngày mà vẫn tương đối đủ chất.

Pollotarian

Với Pollotarian, thực đơn ăn chay của bạn chỉ đơn giản là hạn chế ăn thịt đỏ, sữa và cá; nhưng bạn lại được sử dụng các loại thịt gia cầm.

Pescatarian

Chế độ ăn chay Pescatarian, bạn chỉ được ăn cá và hải sản; và từ bỏ các loại thịt đỏ, thịt trắng và thịt gia cầm. Chế độ ăn này được xem là một chế độ ăn kiêng tốt cho cơ thể hơn là một chế độ ăn chay.

Flexitarian

Chế độ ăn chay này sẽ dễ chịu hơn cho người mới bắt đầu. Vì bạn có thể cắt giảm dần các món ăn từ động vật trong thực đơn ăn chay hàng ngày. Sau một thời gian, bạn có thể giảm từ từ thức ăn từ động vật sang cắt hẳn, và chuyển sang chế độ ăn chay trường (vegan).

 

Sau khi đã định hình được một vài khái niệm cơ bản về các trường phái ăn chay, có lẽ bạn đang cân nhắc cho mình chế độ nào thì phù hợp với bản thân. Việc lựa chọn có thể phụ thuộc vào chế độ ăn hiện tại của bạn, về khả năng cắt giảm các thành phần khác trong khẩu phần ăn hằng ngày, nhưng tuy vậy, việc đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể cũng vô cùng cần thiết.

Một số vấn đề người ăn chay hay gặp phải như:

Suy nhược cơ thể do thiếu chất dinh dưỡng cần thiết

Với việc tương đối khắt khe trong quá trình ăn uống, nhiều bạn bị suy nhược cơ thể do đa phần ăn nhiều củ quả, ít cơm, tinh bột và hoàn toàn không ăn chất đạm. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần rất nhiều năng lượng để hoạt động, Từ đó, cơ thể trở nên dễ cảm thấy mệt mỏi, mất năng lượng kể cả không làm gì; thậm chí dễ rơi vào tâm trạng o lắng, buồn bã.

Thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt

Trong thực phẩm thực vật thường thiếu các chất như sắt, vitamin B12 giúp sản sinh tế bào hồng cầu. Do đó, hiện tượng thiếu máu cũng thường gặp ở người ăn chay dẫn tới suy nhược cơ thể, dễ mệt mỏi, chóng mặt. 

Ngoài ra, khi cơ thể đã thường xuyên rơi vào trạng thái suy nhược mệt mỏi rất dễ dẫn tới các bệnh lý khác như giảm trí nhớ, khó tập trung..

 

Ăn chay sao cho lành mạnh

Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua.. Tương đương với phần dinh dưỡng một người thường nạp vào.

an-chay-lanh-manh

Một số loại chất bạn cần duy trì bổ sung khi ăn chay bao gồm:

  • Cung cấp Canxi và vitamin D giúp răng xương chắc khỏe thông qua các thực phẩm như sữa (đối với các bạn ăn theo trường phái Lacto) hay các loại rau xanh đậm như rau xoăn, bông cảỉ, các loại đậu như đậu nành, ngũ cốc
  • Cung cấp vitamin B12 ngừa thiếu máu: Đây là loại vitamin thường thấy ở động vật và khó có đủ trong chế độ thuần chay. Để bổ sung được lượng vitamin B12 thiếu hụt này, bạn nên uống thêm các loại vitamin tổng hợp.
  • Bổ sung Protein (chất đạm) giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng hoạt động hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa, trứng hay các loại đậu, hạt, ngũ cốc… cho khẩu phần ăn chay của mình.
  • Đảm bảo axit béo Omega-3 tăng cường sức khỏe cho tim mạch: Nếu bạn ăn các chế độ chay “dễ thở” hơn một chút, bạn có thể ăn cá, trứng để bổ sung thêm omega-3. Tuy nhiên, nếu là một người ăn chay trường chính hiệu, bạn có thể tìm chất này trong các loại đậu như đậu nành, tempe, quả óc chó, hạt…
  • Thêm sắt vào mỗi bữa ăn hàng ngày với các thực phẩm như ngũ cốc, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và rau xanh có màu đậm. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ăn các loại trái cây giàu vitamin C giúp hấp thụ tốt chất sắt như cam quýt, dâu tây, bông cải
  • Không quên “Kẽm – Zn” – thành phần của nhiều loại ENzym giúp phân chia tế bào và thúc đẩy hình thành protein. Kẽm có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, các loại ngũ cốc, hạt, đậu..
  • I-ot – thiếu Iot sẽ gây ra bệnh bướu cổ, vậy nên đừng quên bổ sung i-ot hàng ngày với một chút muối nhé!

Ăn chay là một quá trình, và để hành trình ấy trở nên thú vị hơn, bạn hãy biến hóa bữa ăn của mình trở nên đa dạng, ăn chay đúng cách bằng việc kết hợp đầy đủ các dưỡng chất để sống thật vui khỏe cũng như thanh lọc tâm hồn nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.